t 5

Witam Cały mezocykl zaplanowałem na ok. 16-18 tygodni w zależności od potrzeb i rozwoju. Cele: 1. Wzrost masy mięśniowej 2. Wzrost siły 3. Kontrola BF (jak najmniejszy jej przyrost) Ad 1. Postanowiłem, że nie będę w tym 'sezonie' robił redukcji, gdyż nie mam do tego podstaw. Chyba, że może zmniejsze węgle na 3-4 tygodnie i pobiegam ale nadal na [...]

Małe zmiany w planie :-) Rozkład: 2xFBW 3xbieganie 1xcrossfit Bieganie 3x Bieganie (w tym wioślarz zamiast jednego z treningów lub wioślarz po treningu siłowym) 1 etap adaptacja po 30-40 minut, podkręcając tempo z sesji na sesję. (5 minut na każdy kilometr) w 30 minut 6 km lub w 40 minut - 8 km 2 etap 2 sesje interwałowe 1 wybieganie [...]

a oto ona 6*00 sniadanie z rana cos na zab przed robota 50g platki kukurydziane+ 250ml mleka 0,5%tuszczu===razem 6b 40w 2t 8*00 sniadanie w robocie kanapki lubbulki z serek kiolbasa warzywa itd dokladnie ci teraz nie napisze ale idziemy dalej 12*00 przerwa w robocie twarog 100g + 2 grahamki bulki===razem 35b 60w 5t 15*00 po robocie przed [...]

6*00 sniadanie z rana cos na zab przed robota 50g platki kukurydziane+ 250ml mleka 0,5%tuszczu===razem 6b 40w 2t /100G OWSIANYCH, DODAJ 80G CHUDEGO TWAROGU 8*00 sniadanie w robocie kanapki lubbulki z serek kiolbasa warzywa itd dokladnie ci teraz nie napisze ale idziemy dalej /JA TEZ NIE WIEM ILE. 12*00 przerwa w robocie twarog 100g + 2 [...]

Dziś cardio. Postanowiłem nie robić treningu siłowego w klasyczne pn/śr/pt, bo kolejka do stojaków czy ławeczek dramatyczna. Miałem rację. 10minut wioślarz,20 minut orbitrek(chyba tak sie to nazywa) ustawione na program interwałów,10minut wioślarz, na koniec 15minut marszu na bieżni. Micha: 1) serek wiejski/bułka graham. To tak śniadaniowo [...]

Czwórki mocno, dwójki lekko Pan i Pani 1. Prostowanie nog -2s w rozciągnięciu 12-15 12-15 180x14 150x14 2. Reverse Banded hack(zielona) 3010 8-10 10-12 12-15 160x12 130x13 110x13 3. Bułgary 3010 10-12 12-15 25x12 20x12 4. Przywodzenie - 2s w spięciu 12-15 12-15 130x12 100x14 5. Uginanie podudzi leżąc jednonóż 8-10 - 2s w spięciu 10-12 - [...]

Pull 1 1. Ściąganie nachwytem 3010 8-10 10-12 190x8 160x11 2. Single arm machine row - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10-15 10-15+RP 55x14 55x11+5 3. T-bar nachwytem 6-8 10-12 80x6 60x10 4. Szrugsy sztanga 8-10 12-15 140x9,8 5. Ściąganie V - 3010 10-15 10-15+RP 135x14,11+5 6. Reverse dB fly’es leżąc: 10-15 10-15 10-15 10x12,10,9 7. [...]

Tour de France: Triumf pomocnika Giuseppe Guerini z grupy T-Mobile Team wygrał 19. etap Tour de France z Issoire do Le-Puy-en-Velay, długości 153,5 km. Na mecie jako pierwsza pojawiła się 4-osobowa grupa, w skład której wchodzili - obok Gueriniego - Hiszpan Oscar Pereiro Sio (Phonak Hearing Systems), Włoch Franco Pellizotti (Liquigas - Bianchi) i [...]

DZIEŃ 62 - SOBOTA, 12 CZERWCA 2010 SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre POZIOM MOTYWACJI: Wysoki # DZIEŃ 62 Dieta na str. 1, post 8. ~8:30 - tuńczyk z wody (140g) + płatki owsiane (100g) na wodzie ~11:35 - tuńczyk z wody (140g) + WPC 80% (25g) + płatki owsiane (40g) na wodzie ~14:30 - pierś z kuraka (~200g) + [...]

hej prosiłbym Panstwa o pomoc przy ułozeniu diety moje zapotrzebowanie na kalorie to 2700kcal a wg tej diety wychodzi 2370 kcal dodam jesze ze chce zakupic bcaa wpc 80 i gainera 2 vital max brakuje mi 400 kcal nie wiem czy dodac jakies udko kaszi i makaron czy bede w stanie podbic to samym szejkiem... dodam jeszcze ze bede sporzywał warzywa z [...]

Przyszykowałam wszystko. Proszę nie śmiejcie się ze mnie!! Wyglądam coraz gorzej, dlatego tutaj piszę. Jako instruktorka powinnam wyglądać o niebo lepiej. Chcę być przykładem dla moich klientek, a nie odstraszaczem. Do końca roku biorę tabletki antykoncepcyjne, może m.in. one są powodem mojej wagi, może zatrzymują mi wodę - nie wiem? Mam strasznie [...]

I sniadanie: Platki owsiane gorskie - 130g Mleko 0.5% - 200g Oliwa z oliwek - 10g jajka B-22g/T-22g/W-100g II sniadanie: Ryz - 130g jeśłi ryba to raczej jakiś morszczuk dorsz itp Olej lniany - 10g warzywa B-29g/T-12g/W-103g Lunch: Ryz - 130g Piers kury - 110g Orzechy wloskie - 20g warzywa B-36g/T-15g/W-132g Obiad: Ryz - 130g Piers kury - 110g [...]

~ 1 0 0 t a b m e t a n a b o l u ~ 1 5 a m p t e s t o s t e r o n u p r o l o n g a t u m ~ 2 0 t a b n o l v a d e x u Prosze...rozpisanenie musisz dziekowac...jestesmy zeby pomagac...

Dzień 30 (23.11.2015) Micha: dostarczono 2 042,6 kcal b: 174,6 g (34,2%) w: 131,6 g (25,8%) t: 90,9 g (40,0%) Nie dojadam bo nie mogę dać rady, chyba żołądek się skurczył, jem mniej niż kiedyś a chodzę przejedzony. Trening: BARKI/BICEPS 1.Wyciskanie sztangielek siedząc – 12x7/12x8/12x9 2.Unoszenie sztangielek bokiem – 12x7,5/12x7,5/12x7,5 (ledwo [...]

Dzień 48 (11.12.2015) Micha: dostarczono 2 290,1 kcal b: 198,4 g (34,7%) w: 152,6 g (26,7%) t: 98,4 g (38,7%) Trening: BARKI/BICEPS 1.Wyciskanie sztangielek siedząc – 10x7,5/10x8,5/10x9,5 2.Unoszenie sztangielek bokiem – 10x7,5/10x7,5/10x7,5 (za chiny więcej nie daje rady, przy 6-7 powtórzeniu ręce padają i ostatkiem sił dociągam) 3.Unoszenie [...]

Witam Piatek(21.12)Biceps+triceps 1.Francuz, ławka skośna 35kg/15, 40kg/10, 45kg/8, 45kg/8 +5kg 2.Hantle na siedząco, supinacja 16kg/13, 18kg/10, 20kg/7, 20kg/7 3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 14kg/12, 16kg/12, 18kg/10, 18kg/10 +4kg 4.Uginanie rak leząc na lawce skosnej 20kg/15, 25kg,10, 30kg/8, 30kg/8 5.Linki nachwyt 70kg/8, [...]

Pytałem Pana kolegów z Olimp Teamu ale jakoś nie odpowiadali wiec wale tutaj: Wprowadziłem swoją pierwszą dietę jakieś 4 miesiące temu (3300kcal b/t/w 2,3/1,5/7) i po 3 miesiącach stosowania się troche otłuściłem. Następnie zmniejszyłem ilośc kcal do 3200 i odjąłem ww na korzyśc tłuszczy (b/t/w 2,3/2,1/5,7) i to była dla mnie mniej więcej [...]

zacznijmy od tego, że skoro ważysz 82 i jesz 1500 przy takiej aktywności to albo jesteś ginoman albo musisz zrewidować założenia. Uważam, że 2000 to minimum. Aero zastąp lub rób naprzemiennie z hiit. Mniejszy spadek mięśni, większe spalanie. I + II posiłek: (śniadanie + II śniadanie) serek naturalny 400g (8,7B 7,5T 5,1W) + kostka twarogu (17B [...]

Ostatnie, bo jeśli chodzi o muzykę, to mógłbym zaspamować Ci dziennik :P :) Taka narwana dziewczyna z południa to mógłby być temperament przez duże T. Z filmów, to aż mnie poderwało, słyszałem Death Letter w "Kluczach do koszmaru". Film jak film, ale ten kawałek chodził za mną długo. Aż go dopadłem. https://www.youtube.com/watch?v=OJ3iS6dxzxM === [...]

Dużo spraw jak widzę. :-) U mnie też. Jutro mam sporo jeżdżenia i w związku z tym zrobiłem trening dzisiaj. Zyskałem dwa dni wolnego i jedną drabinę 1-2-3-4 Poszło nadzwyczaj łatwo. Aż dziwiłem, że rozważałem zejście do 105 kg. WL 110 kg 3 x 1-2-3-4 2 x 1-2-3 Tonaż: 5720. Znowu lekko do góry. Jak w piątek podbiję do 4 x 1-2-3-4 to będę w szoku i [...]